Zat besi adalah mineral kecil dengan peran besar—ia membantu membentuk hemoglobin yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, mendukung kerja enzim, dan menjaga daya tahan serta fokus mental. Bila asupan kurang, tubuh mudah lelah, pucat, berdebar, dan rentan infeksi. Kabar baiknya, kebutuhan zat besi dapat dipenuhi dari pola makan harian yang terencana. Artikel ini mengulas 10 sumber makanan kaya zat besi beserta cara menyajikannya agar penyerapannya optimal, sehingga Anda bisa menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.
Memahami jenis zat besi: heme vs non-heme
Sebelum masuk ke daftar makanan, pahami dulu dua “wajah” zat besi. Zat besi heme terdapat pada pangan hewani seperti daging dan seafood. Jenis ini diserap tubuh lebih efisien. Zat besi non-heme berasal dari nabati—sayur, kacang, biji, sereal—dengan tingkat penyerapan lebih rendah, namun tetap sangat bermanfaat terutama bila dipadukan dengan sumber vitamin C (jeruk, beri, tomat, cabai). Mengetahui perbedaan ini membantu Anda menyusun piring makan yang bukan hanya kaya zat besi, tetapi juga mudah diserap.
1. Hati sapi: gudang zat besi yang jarang disaingi
Hati sapi dikenal sebagai salah satu sumber zat besi terkaya di meja makan. Selain zat besi heme yang tinggi, hati juga menyumbang vitamin A, folat, vitamin B12, dan tembaga—kombinasi nutrisi yang mendukung pembentukan sel darah merah dan metabolisme energi.
Cara menikmati: olah hati dengan cepat agar tetap empuk—tumis bawang putih, jahe, dan sedikit kecap asin; tambahkan perasan jeruk nipis atau tomat untuk menghadirkan vitamin C yang membantu penyerapan. Untuk variasi yang lebih ringan, jadikan topping pada bubur gurih atau salad hangat dengan bayam.
2. Kerang dan tiram: kecil, tetapi padat gizi
Di balik ukurannya, kerang dan tiram menyimpan zat besi heme yang sangat mudah diserap. Seafood bercangkang ini juga kaya seng dan vitamin B12, mendukung imunitas serta kesehatan saraf.
Cara menikmati: kukus kerang dengan bawang putih, sereh, dan daun jeruk; sajikan dengan sambal tomat segar atau irisan jeruk lemon. Untuk sajian rumahan, masak sup bening kerang dengan tomat dan seledri—ringan, segar, sekaligus menambah asupan cairan.
3. Daging merah tanpa lemak: klasik yang efektif
Daging sapi tanpa lemak (sirloin, has dalam) menyediakan zat besi heme dalam jumlah baik, plus protein berkualitas untuk perbaikan jaringan dan pemeliharaan massa otot.
Cara menikmati: panggang cepat (grill) atau tumis dengan paprika dan tomat—keduanya kaya vitamin C. Irisan tipis untuk tumisan sayur gaya Asia juga membuat porsi lebih ramah kalori tanpa mengorbankan asupan zat besi.
4. Sarden: hemat, praktis, dan kaya mikro nutrien
Sarden—segar atau kaleng—memberikan kombinasi zat besi, vitamin D, kalsium (terutama bila tulangnya dimakan), serta omega-3. Keunggulannya adalah praktis: mudah disimpan, mudah diolah, dan harganya relatif bersahabat.
Cara menikmati: tumis sarden dengan tomat, bawang merah, cabai, lalu tambahkan perasan jeruk nipis. Untuk menu sarapan cepat, campurkan sarden dengan irisan tomat dan daun kemangi di atas roti gandum panggang.
5. Unggas dan hati ayam: pilihan serbaguna
Dada atau paha ayam menyumbang zat besi dalam jumlah sedang, sementara hati ayam merupakan alternatif lebih padat zat besi—mirip “versi ringan” hati sapi. Kandungan proteinnya tinggi, dan mudah dipadukan dengan aneka bumbu nusantara.
Cara menikmati: sate hati ayam bumbu kecap cabai rawit dengan tomat segar, atau semur hati ayam dengan kentang dan wortel. Untuk pilihan lebih “ringan”, tumis hati ayam dengan bayam dan tomat ceri sebagai lauk pendamping nasi merah.
6. Bayam dan sayuran daun hijau: sumber nabati yang bersahabat
Bayam, kangkung, daun singkong, dan sawi hijau mengandung zat besi non-heme plus folat dan vitamin K. Meski penyerapannya tidak setinggi heme, sayuran daun tetap penting untuk melengkapi asupan harian—terutama jika dipadukan dengan bahan kaya vitamin C.
Cara menikmati: tumis bayam dengan bawang putih lalu akhiri dengan perasan jeruk nipis; buat sup bayam tomat; atau racik smoothies bayam-mangga-jeruk untuk kombinasi zat besi + vitamin C yang “bersinergi”.
7. Lentil: kecil namun penuh tenaga
Lentil (kacang merah kecil) adalah bintang di dapur plant-based: menyediakan zat besi non-heme, protein nabati, dan serat larut yang mendukung pencernaan dan kestabilan gula darah. Lentil juga cepat matang dibanding kacang kering lain—bonus praktis untuk hari sibuk.
Cara menikmati: rebus lentil hingga empuk lalu tumis dengan bawang, kunyit, dan tomat untuk membuat dahl hangat. Campurkan pada salad gandum utuh bersama paprika dan peterseli, atau jadikan isian tortilla dengan saus tomat segar.
8. Buncis (chickpea): fleksibel untuk kudapan maupun lauk
Buncis menyumbang zat besi, protein, dan serat. Rasanya netral sehingga mudah diolah jadi camilan sehat maupun lauk utama.
Cara menikmati: panggang buncis dengan bawang putih dan rempah hingga renyah sebagai snack, atau buat hummus—paduan buncis, tahini (pasta wijen), lemon, dan bawang putih. Sajikan hummus dengan potongan paprika, wortel, atau roti pita gandum untuk menambah vitamin C.
9. Tahu dan tempe: andalan protein nabati Indonesia
Produk kedelai seperti tahu dan tempe menawarkan zat besi non-heme plus protein lengkap, kalsium (terutama pada tahu tertentu), dan prebiotik dari proses fermentasi tempe. Teksturnya serbaguna—bisa digoreng kering, ditumis, dikukus, atau direbus dalam sup.
Cara menikmati: tumis tempe dengan cabai hijau dan tomat; masak tahu cabe garam dengan taburan daun jeruk; atau buat semur tahu-tempe manis gurih. Tambahkan brokoli dan paprika agar kandungan vitamin C menolong penyerapan zat besinya.
10. Biji labu dan wijen: kecil-kecil, dampaknya terasa
Biji labu dan wijen mengandung zat besi non-heme yang patut diperhitungkan, bersama magnesium, seng, dan lemak sehat. Keduanya mudah ditaburkan pada menu Anda tanpa mengubah rasa secara drastis.
Cara menikmati: sangrai ringan lalu taburkan di atas oatmeal, salad, yogurt, atau tumisan. Cobalah tahini (pasta wijen) sebagai saus salad dengan perasan lemon—perpaduan rasa gurih-segar yang juga membantu penyerapan zat besi.
Strategi Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Asupan tinggi belum tentu terserap maksimal. Terapkan beberapa strategi simpel berikut untuk memastikan tubuh benar-benar mendapatkan manfaatnya.
Pasangkan dengan vitamin C. Tomat, jeruk, kiwi, stroberi, nanas, cabai, brokoli, dan paprika dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Misalnya, tumis bayam dengan tomat; makan tahu-tempe bersama tumisan paprika; atau minum jus jeruk saat sarapan sereal gandum utuh.
Jarakkan konsumsi teh/kopi. Senyawa polifenol pada teh dan kopi bisa menghambat penyerapan zat besi. Usahakan beri jeda 1–2 jam dari waktu makan sumber zat besi utama.
Perhatikan kalsium. Kalsium dalam jumlah besar (misalnya dari suplemen atau produk susu) dapat mengganggu penyerapan zat besi bila dikonsumsi bersamaan. Bila perlu, pisahkan waktunya dari menu kaya zat besi.
Gunakan teknik masak yang tepat. Memasak sayuran daun sebentar membantu menurunkan oksalat yang dapat mengikat mineral, tanpa menghilangkan manfaatnya. Untuk kacang-kacangan kering, rendam lalu masak hingga empuk agar fitat berkurang dan zat besi lebih tersedia.
Manfaatkan “efek pendamping” heme. Sedikit daging atau seafood pada hidangan berbasis nabati dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme dari bahan lain di piring yang sama.
Berapa kebutuhan harian Anda?
Kebutuhan zat besi bervariasi menurut usia, jenis kelamin, dan kondisi. Secara umum, pria dewasa memerlukan sekitar 8 mg per hari. Wanita usia reproduktif memerlukan sekitar 18 mg per hari karena kehilangan zat besi saat menstruasi. Selama kehamilan, kebutuhannya meningkat menjadi sekitar 27 mg per hari untuk mendukung volume darah dan perkembangan janin. Remaja putri, pelari jarak jauh, dan orang dengan pola makan rendah hewani juga perlu memberi perhatian ekstra, karena cadangan bisa menurun tanpa disadari.
Satu piring sehari yang cerdas
Mengubah teori menjadi praktik tidak harus rumit. Berikut ilustrasi komposisi menu harian yang ramah zat besi dan mudah diterapkan:
- Sarapan: oatmeal gandum utuh dengan taburan biji labu dan irisan stroberi; segelas jus jeruk.
- Makan siang: tumis daging sapi tanpa lemak dengan paprika merah, brokoli, dan jamur; nasi merah.
- Camilan: hummus buncis dengan wortel dan paprika.
- Makan malam: sarden tumis tomat-bawang dengan perasan lemon; salad bayam-jeruk; atau semangkuk dahl lentil berbumbu kunyit dan ketumbar.
- Alternatif nabati: ganti lauk hewani dengan tahu/tempe, tambahkan paduan vitamin C (tomat, nanas, kiwi) agar penyerapannya tetap baik.
Dengan pola ini, Anda mendapatkan kombinasi heme + non-heme serta faktor pendamping (vitamin C) yang membantu penyerapan, tanpa perlu suplemen—kecuali bila dokter menyarankan.
Siapa yang perlu ekstra waspada?
Wanita usia reproduktif dan ibu hamil. Kehilangan darah saat haid dan kebutuhan meningkat di kehamilan membuat kelompok ini paling berisiko kekurangan.
Anak-anak dan remaja. Periode tumbuh pesat membutuhkan tambahan zat besi untuk pembentukan darah dan otak.
Vegetarian/vegan. Tetap bisa tercukupi, tetapi perlu perencanaan: gandengkan sumber non-heme dengan vitamin C, kurangi penghambat penyerapan saat makan.
Atlet daya tahan. Mikrobocor usus dan hemolisis akibat latihan intens dapat menurunkan cadangan zat besi; evaluasi menu dan, bila perlu, konsultasikan pemeriksaan ferritin.
Apakah Suplemen Perlu?
Suplemen zat besi bukan jalan pintas untuk semua orang. Dosis tinggi tanpa indikasi bisa memicu efek samping seperti mual, konstipasi, atau gangguan pencernaan. Suplemen biasanya dianjurkan bila terdapat bukti laboratorium kekurangan (misal ferritin rendah) atau pada kondisi khusus sesuai saran tenaga kesehatan. Bagi kebanyakan orang, makanan tetap menjadi rute pertama yang paling aman dan berkelanjutan.
Sepuluh Pilihan Andalan Anda
Mari rekap dalam satu napas panjang: hati sapi, kerang/tiram, daging merah tanpa lemak, sarden, unggas dan hati ayam, bayam serta sayuran daun hijau, lentil, buncis, tahu-tempe, serta biji labu dan wijen—semuanya dapat menjadi “alat” untuk memenuhi kebutuhan zat besi. Kuncinya bukan hanya memilih bahan yang tepat, tetapi juga memadukannya dengan cerdas: hadirkan vitamin C di piring yang sama, beri jeda dari teh/kopi, dan gunakan teknik masak yang membantu bioavailabilitas.
Membangun Cadangan Energi, Satu Piring Setiap Hari
Energi yang stabil, fokus yang tajam, dan imunitas yang tegar berawal dari sirkulasi oksigen yang baik—dan itu bergantung pada kecukupan zat besi. Dengan menempatkan sumber zat besi hewani dan nabati di piring setiap hari serta mengoptimalkan penyerapannya, Anda memberi tubuh “bahan bakar” yang ia butuhkan untuk bekerja, berolahraga, dan pulih. Mulailah dari langkah kecil: taburi biji labu di oatmeal, tambahkan tomat pada tumisan bayam, pilih sarden bertabur lemon untuk makan malam. Perubahan sederhana ini, dilakukan konsisten, akan membuat perbedaan nyata bagi kesehatan Anda.
