Mengelola asam urat bukan sekadar “menghindari pantangan”. Strategi yang lebih efektif adalah memperbanyak makanan yang terbukti membantu menurunkan kadar asam urat atau menurunkan risiko kekambuhan. Bukti ilmiah beberapa tahun terakhir mengarah pada pola makan berbasis bahan segar—sayur, buah, susu rendah lemak—serta minuman tertentu seperti kopi dan air putih yang cukup. Di bawah ini, delapan rekomendasi yang praktis, aman, dan didukung riset.
1. Susu dan Yogurt Rendah Lemak
Produk susu rendah lemak—susu skim/low-fat, yogurt, dan keju rendah lemak—konsisten dikaitkan dengan kadar asam urat lebih rendah dan risiko gout yang lebih kecil. Studi kohort besar menunjukkan konsumsi susu (terutama low-fat) berkorelasi terbalik dengan kejadian gout; bahkan uji coba metabolik jangka pendek memperlihatkan protein susu (kasein, laktalbumin) menurunkan asam urat serum dalam hitungan jam, sementara protein kedelai justru meningkatkan kadar asam urat pada kondisi terkontrol. Mekanismenya diduga melalui peningkatan ekskresi urat di ginjal.
Cara menerapkan: pilih yogurt tawar rendah lemak sebagai camilan, atau ganti krimer manis dengan susu low-fat pada kopi/teh harian. Studi terbaru juga menunjukkan konsumsi susu, termasuk beberapa jenis full-fat, tidak meningkatkan risiko hiperurisemia, sehingga pilihan dapat disesuaikan toleransi personal.
2. Ceri (Tart Cherry) dan Produk Olahannya
Konsumsi buah ceri—khususnya tart cherry—berkaitan dengan lebih rendahnya risiko serangan gout dalam studi observasional. Uji klinis acak terencana sedang dan telah dilakukan untuk mengevaluasi apakah konsumsi jus tart cherry setiap hari menurunkan kekambuhan; hasil sementara menunjukkan potensi perbaikan marker inflamasi, meski efek pada frekuensi flare masih perlu konfirmasi. Artinya, ceri dapat menjadi pelengkap strategi diet, bukan pengganti obat.
Cara menerapkan: konsumsi 1 porsi ceri segar saat musimnya atau 1 gelas (tanpa gula tambahan) jus tart cherry sebagai variasi mingguan.
3. Buah Sitrus dan Sumber Vitamin C
Vitamin C berperan membantu menurunkan asam urat serum pada sejumlah studi, dan panduan pasien menekankan asupan vitamin C melalui buah—jeruk, stroberi, nanas, kiwi—lebih aman dibanding suplemen buta, karena buah juga menyumbang serat dan cairan. Pilih buah dengan fruktosa sedang agar tidak memicu produksi urat berlebih.
Cara menerapkan: satu jeruk besar atau semangkuk stroberi untuk pencuci mulut; jadikan potongan jeruk/kiwi sebagai tambahan oatmeal pagi.
4. Kopi (Tanpa Gula Berlebih)
Bukti kohort pada wanita menunjukkan konsumsi kopi berkaitan dengan penurunan risiko gout secara dose-response (1–3 cangkir/hari menurunkan risiko, ≥4 cangkir lebih besar lagi). Senyawa bioaktif seperti asam klorogenat diduga berkontribusi. Namun, efek tiap orang bisa berbeda dan yang penting adalah hindari pemanis tinggi fruktosa pada kopi.
Cara menerapkan: 1–2 cangkir kopi hitam atau latte dengan susu rendah lemak. Jika sensitif kafein, pilih versi decaf—fokus utamanya adalah menghindari sirup manis.
5. Sayuran (Termasuk yang Tinggi Purin Nabati)
Berbeda dari purin hewani, sayuran tinggi purin seperti bayam dan asparagus tidak meningkatkan risiko gout menurut panduan gizi untuk penderita gout. Semua sayur—segar atau beku—aman dan dianjurkan karena membantu alkalinisasi urin dan meningkatkan ekskresi urat. Ini mengoreksi miskonsepsi lama bahwa semua purin “berbahaya”.
Cara menerapkan: penuhi setengah piring dengan sayur beraneka warna; tumis ringan dengan minyak zaitun, kukus, atau jadikan sup bening rendah garam.
6. Pola Cemilan Gandum Utuh & Protein Nabati (Kacang, Tofu/Tempe)
Pendekatan berbasis tanaman (plant-forward)—menukar sebagian daging/seafood dengan kacang-kacangan, tahu/tempe, dan gandum utuh—dikaitkan dengan kontrol asam urat yang lebih baik dalam ulasan klinis. Walau ada uji metabolik yang memperlihatkan protein kedelai tertentu dapat menaikkan urat dalam jangka sangat pendek, bukti populasi dan panduan klinis menilai pola makan nabati secara keseluruhan cenderung menguntungkan. Intinya: fokus pada pola makan, bukan satu bahan isolat.
Cara menerapkan: ganti 2–3 porsi daging mingguan dengan tumis tahu, tempe panggang, sup kacang merah, atau roti gandum utuh dengan selai kacang tanpa gula.
7. Air Putih yang Cukup
Ekskresi asam urat meningkat seiring aliran urin. Studi kasus-cross-over berbasis internet menemukan konsumsi air yang cukup (≥1,9 liter dalam 24 jam terakhir) berkaitan dengan penurunan 46% risiko serangan ulang. Rekomendasi spesifik liter/hari bervariasi, tetapi prinsipnya: minum teratur sepanjang hari, batasi minuman bergula/fruktosa dan alkohol.
Cara menerapkan: targetkan air putih sebagai minuman utama; bawa botol ukur 500 ml dan minum bertahap. Tambahkan irisan lemon/jeruk nipis untuk rasa tanpa gula.
8. Pola DASH (Sebagai “Payung” Menu Harian)
Meski DASH adalah pola, bukan satu makanan, ia merangkum banyak komponen yang menurunkan asam urat: tinggi sayur, buah, susu rendah lemak; rendah daging merah dan gula tambahan. Uji klinis acak menunjukkan DASH menurunkan serum urat—terutama pada individu dengan hiperurisemia—dan konsisten dikaitkan dengan risiko gout yang lebih rendah dalam studi observasional. Ini menjadikannya “kerangka” harian yang realistis untuk penderita asam urat.
Cara menerapkan: susun piring ala DASH: setengah sayur/buah, seperempat gandum utuh, seperempat protein tanpa lemak (ikan rendah purin seperti salmon dalam porsi moderat, ayam tanpa kulit, atau tofu), plus 1 porsi susu/yogurt low-fat. Sesuaikan garam bila Anda juga mengelola hipertensi.
Kenapa Rekomendasi Ini Masuk Akal?
Pedoman terbaru reumatologi menekankan bahwa obat penurun urat tetap fondasi utama untuk gout sedang-berat, tetapi modifikasi pola makan dan gaya hidup membantu mencegah kekambuhan dan meningkatkan kesehatan kardiometabolik. Makanan yang dianjurkan di atas bekerja lewat dua poros utama:
Menurunkan produksi (menghindari fruktosa berlebih, mengurangi daging merah/organ, memilih kopi/sayur) dan
Meningkatkan pembuangan (susu low-fat, hidrasi cukup, alkalinisasi urin lewat sayur).
Cara Menyusun Menu Harian (Contoh Praktis)
Pagi: Oatmeal gandum utuh dengan stroberi & yogurt low-fat; kopi hitam atau latte low-fat.
Siang: Nasi merah, tumis bayam+jamur, tofu panggang; air putih.
Selingan: Semangkuk ceri (atau buah lain sumber vitamin C).
Malam: Porsi ala DASH—setengah piring salad campur, seperempat kentang panggang/beras merah, seperempat dada ayam panggang atau tempe; segelas susu low-fat.
Batasan & Hal yang Perlu Diingat
Pantangan tetap relevan: batasi jeroan, daging merah, seafood tinggi purin (sarden, teri, kerang), alkohol—terutama bir—serta minuman bergula tinggi fruktosa. Ini bagian dari strategi menurunkan beban purin.
Suplemen vitamin C: pertimbangkan bersama tenaga kesehatan; mayoritas bukti mendukung asupan dari makanan utuh.
Obat tetap utama bila perlu: untuk kadar urat target <6 mg/dL, terapi seperti allopurinol/febuxostat sering diperlukan; diet adalah pendamping jangka panjang.
Menurunkan asam urat lewat makanan bukan soal “menghapus semua purin”, melainkan memperbanyak yang membantu: susu rendah lemak, ceri, buah kaya vitamin C, kopi tanpa gula, sayur beragam, gandum utuh & protein nabati, air cukup, dan pola DASH sebagai payung harian. Dengan pendekatan ini, Anda tidak hanya mengelola asam urat—Anda juga memperkuat kesehatan jantung, berat badan, dan metabolisme secara keseluruhan.
