Kita sering mendengar anjuran “waktu tidur yang cukup”, tetapi seberapa lama “cukup” itu? Jawabannya memang tidak satu angka untuk semua orang, namun para ahli kesehatan telah menetapkan rentang waktu tidur yang paling aman dan bermanfaat bagi tubuh. Tidur bukan sekadar memejamkan mata; ia adalah fase pemulihan biologis yang memengaruhi metabolisme, imunitas, regulasi emosi, memori, hingga kesehatan jantung. Karena itu, memahami durasi tidur yang tepat—disesuaikan usia dan kondisi—adalah langkah dasar merawat kesehatan jangka panjang.
Mengapa durasi tidur “wajib” diperhatikan?
Istilah “wajib” di sini bukan kewajiban hukum, melainkan kebutuhan biologis. Saat tidur, otak melakukan konsolidasi memori dan “pembersihan” limbah metabolik, hormon diatur ulang, jaringan diperbaiki, dan sistem kekebalan disiapkan menghadapi hari berikutnya. Ketika durasi tidur terlalu pendek atau terlalu tidak teratur, risiko gangguan suasana hati, penurunan performa kognitif, sampai peningkatan kecelakaan dan penyakit kronis ikut naik. Konsistensi durasi dan jadwal tidur menjadikan ritme sirkadian stabil, yang pada gilirannya memperbaiki kualitas tidur dan kesehatan keseluruhan.
Rekomendasi jam tidur menurut usia
Secara umum, kebutuhan waktu tidur menurun seiring bertambahnya usia, namun kualitasnya harus tetap dijaga. Untuk orang dewasa, konsensus ilmiah dari American Academy of Sleep Medicine (AASM) bersama Sleep Research Society merekomendasikan tidur minimal 7 jam per malam secara teratur untuk mendukung kesehatan optimal. Tidur kurang dari 7 jam secara kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes, hipertensi, penyakit jantung dan stroke, depresi, gangguan imun, hingga kecelakaan kerja/berkendara.
Pedoman praktis lembaga kesehatan masyarakat juga merinci kebutuhan berdasarkan kelompok umur. Dewasa 18–60 tahun dianjurkan tidur 7 jam atau lebih. Pada usia 61–64 tahun, umumnya 7–9 jam, sedangkan 65 tahun ke atas 7–8 jam per 24 jam. Untuk remaja 13–17 tahun, 8–10 jam; anak usia 6–12 tahun, 9–12 jam; prasekolah 3–5 tahun, 10–13 jam termasuk tidur siang; balita 1–2 tahun, 11–14 jam termasuk tidur siang; bayi 4–12 bulan, 12–16 jam termasuk tidur siang; dan bayi 0–3 bulan umumnya 14–17 jam. Rangkaian angka ini disusun dari telaah bukti besar dan menjadi rujukan banyak klinisi dan pendidik.
Untuk populasi anak dan remaja, AASM juga mengeluarkan konsensus khusus yang menekankan bahwa cukupnya jam tidur berkaitan dengan perhatian, perilaku, pembelajaran, memori, regulasi emosi, kualitas hidup, serta kesehatan fisik dan mental yang lebih baik. Sebaliknya, kurang tidur meningkatkan risiko kecelakaan, obesitas, diabetes, hipertensi, dan depresi pada usia muda.
Pada anak di bawah 5 tahun, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menekankan pentingnya pola tidur yang berkualitas, konsisten, dan cukup jamnya sebagai bagian dari paket 24 jam yang sehat (aktivitas fisik, perilaku duduk, dan tidur). Rekomendasi ini antara lain menyarankan bayi dan balita mendapatkan tidur malam yang baik serta tidur siang sesuai umur, karena durasi tidur pada fase ini berperan besar pada tumbuh kembang.
Apakah 6 jam cukup? Kapan 9 jam masih normal?
Untuk kebanyakan orang dewasa, 6 jam per malam cenderung tidak cukup jika terjadi terus-menerus. Anda mungkin sesekali merasa “baik-baik saja” dengan 6 jam, tetapi performa kognitif dan reaksi seringkali sudah menurun walau tidak terasa. Di sisi lain, lebih dari 9 jam dapat tepat pada kondisi tertentu, misalnya pada dewasa muda, saat pemulihan utang tidur, atau ketika sedang sakit. Namun bila tidur >9 jam terjadi teratur tanpa sebab jelas dan disertai rasa lesu di siang hari, ada baiknya mengevaluasi kualitas tidur dan faktor medis lain.
Durasi vs kualitas: keduanya penting
Angka jam tidur adalah fondasi, tapi kualitas yang menentukan manfaatnya. Kualitas yang baik berarti waktu tidur relatif nyenyak, tidak sering terbangun, dan bangun dengan perasaan segar. Kebiasaan sederhana membantu: jadwal tidur-bangun yang konsisten, lingkungan kamar sejuk-gelap-tenang, mengurangi paparan layar menjelang tidur, membatasi kafein sore/malam, dan menjaga rutinitas olahraga dan pola makan. Pedoman kesehatan masyarakat menegaskan bahwa durasi dan kualitas sama-sama esensial untuk tidur yang sehat.
Perbedaan individu itu nyata
Genetika, pekerjaan, kesehatan mental-fisik, obat-obatan, serta gaya hidup memengaruhi “angka ideal” seseorang. Ada orang yang bangun segar di kisaran 7 jam, ada yang butuh 8–9 jam. Ukurannya sederhana: fungsi siang hari. Jika Anda tetap waspada, stabil secara emosi, produktif, tidak mudah mengantuk ketika duduk tenang, serta jarang sakit—kemungkinan durasi dan kualitas tidur Anda sudah memadai.
Tidur siang: penolong atau pengganggu?
Pada orang dewasa, tidur siang singkat (sekitar 10–20 menit) dapat menyegarkan, terutama saat kurang tidur malam atau bekerja bergiliran. Namun tidur siang yang terlalu lama atau terlalu sore bisa mengganggu kemampuan tidur malam. Pada anak dan balita, tidur siang justru bagian dari total kebutuhan tidur harian dan biasanya bermanfaat bagi suasana hati dan belajar—sesuai umur.
Pekerja shift, jet lag, dan ritme sirkadian
Bekerja malam atau berganti shift menantang ritme sirkadian—jam biologis yang mengatur rasa kantuk dan bangun. Bila Anda pekerja shift, jaga total durasi tidur harian dan buat “malam buatan” di kamar (gelap, sejuk, sunyi) meski tidur di siang hari. Gunakan paparan cahaya terang secara terarah saat bangun, dan batasi kafein di paruh akhir “hari” Anda. Konsistensi tetap kunci: ciptakan jadwal tidur-bangun yang stabil walau kalender kerja berubah.
Apakah tidur berlebih berbahaya?
Data hubungan antara tidur sangat panjang dan risiko kesehatan tidak sesolid data pada kurang tidur. Konsensus dewasa AASM tidak menetapkan batas atas universal; alih-alih, menekankan bahwa >9 jam bisa tepat pada kondisi tertentu. Namun, tidur panjang yang menetap dapat menjadi tanda kualitas tidur buruk (misalnya sleep apnea yang tidak terdiagnosis) atau kondisi lain seperti depresi dan hipotiroid. Jika Anda rutin butuh waktu tidur sangat panjang namun tetap mengantuk di siang hari, pertimbangkan evaluasi medis.
Cara menentukan “angka Anda” dan menjaganya
Prinsip praktisnya: bidik rekomendasi usia, lalu sesuaikan berdasarkan sinyal tubuh dan fungsi siang hari. Jika Anda dewasa dan konsisten tidur 7–8 jam, bangun segar, fokus, dan stabil emosinya, berarti durasi itu cocok. Jika masih lelah, naikkan 30 menit–1 jam selama beberapa malam dan amati perubahan. Lakukan hal yang sama pada anak dan remaja, dengan memastikan jadwal tidur-bangun reguler, paparan cahaya pagi, aktivitas fisik yang cukup di siang hari, dan kebersihan tidur (sleep hygiene) yang baik di rumah.
Kapan perlu mencari bantuan?
Bila Anda sering sulit tidur, sering terbangun, ngorok keras dan mendengkur terhenti lalu tersedak, mengantuk berat di siang hari, atau pasangan melihat napas terhenti saat tidur, segera konsultasikan. Pemeriksaan tidur (polisonografi atau tes rumahan) dapat mengungkap gangguan seperti insomnia kronis atau sleep apnea, sehingga durasi dan kualitas tidur bisa diperbaiki dengan tepat sasaran.
Tidak ada satu angka untuk semua, tetapi ada rentang aman berdasarkan sains. Untuk dewasa, 7 jam atau lebih adalah titik awal yang paling aman dan luas dukungannya. Anak dan remaja membutuhkan lebih banyak tidur untuk tumbuh kembang dan kesehatan mental. Di bawah usia 5 tahun, pola tidur yang cukup, teratur, dan berkualitas adalah bagian tak terpisah dari gaya hidup sehat 24 jam. Dengan menata durasi, kualitas, dan konsistensi, Anda sedang berinvestasi pada memori, suasana hati, produktivitas, dan umur panjang.
